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收藏版~背部训练入坑指南

发布时间:2020-08-27 17:00 作者:admin 来源:未知 点击: 字号:

我在知乎一开始为人所知可能就是因为“如何练出有型的胸部?”以及“怎么把屁股练翘?”。后来才有了专栏内的各种文章。

一直想凑齐一个训练的系列,但是后来发现自己先把最好写的写了……剩下的都是难啃的骨头。另外,很多训练计划我个人感觉应该说的更详细一些,所以在慢慢筹划……

本文多图,极长,分为简述,引体向上,高位下拉,训练要点,家庭背部训练五个部分。

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背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部(训练重点只有胸大肌)和臀部(重点只有臀大肌和臀中肌),背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。

勇伯的鬼面之背~可以看出,背部的肌群非常多,不像胸肌就是一大块。

(出自漫画刃牙,你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?这篇引用过。)

其中,下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中(【硬派健身】挺拔身姿、预防闪腰,下背部核心肌群训练~)。斜方肌我们会单独拿出来训练(普通人也一般不用专项练)。

需要练除背阔肌外,还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。

背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背,可以看到背在健身训练中的地位(微信内回复:入门该练哪 了解更多)。

从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线(微信内回复:十字挺身 了解更多,练腰椎的)。

从力量和身体素质能力讲,背阔肌是上半身最大的阔肌,在生活中起到的作用非常大。

从燃脂能力讲,背肌肌群数目众多(我懒得写的原因)体积很大,神经调动募集需求高。运动起来,背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力。

纸牌屋的木下总统,就是用划船机开始的~

引体向上——强大的基础训练动作

好啦,闲言碎语不要讲,我们来说一说背部的基础训练(微信内回复:训练动作类型 了解更多),引体向上。

引体向上,男性同胞们恐怕大家高考时都联系过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力,将自身拉过单杠。

首先讲,引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤,你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林,他们背肌都非常发达。但是做引体向上时,他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准,不会用“悠”的动作,借力腹部和下肢。一方面,过大的体重也不能支持他们完成太多数字。

(要知道,我们生活的世界是三维的。如果你的身高、肌肉体积、体重增长。你自重的负荷增长是立方级增长。而你的力量增长则是线性增长。这就是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西。而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活。如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积,它应该也不能在地面走动。)

而另一方面,如果你体重低于60公斤,你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。

我们以前讲过,训练只有在8-12RM(微信订阅内回复:RM 可了解更多)的时候,才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个,就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了(题外话,很多人推崇当兵的训练方式。但我只能说,如果是个100公斤的大兵……怎么咬牙刻苦训练,他也不可能做50个引体。说白了,轻轻松松100个引体向上,说白了只是瘦、轻而已,同理还有俯卧撑)……,如果你体重很轻,我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式,或者直接在腰上悬挂负重,增加训练重量。(有趣健身小玩意儿)

首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:

1.引体向上训练背部时,要想象是以肘拉动重物,而不是以手臂拉动重物。

想象手臂是钩子、是死物、是工具(和胸部训练很像,究其原因,胸背是躯干肌肉,不是手臂肌肉,力量很大但无训练经验不容易利用)。

2.可以试试四指握的方法。

四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与,这样可以少利用手臂的肌肉,多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言,四指握更容易体会到。

3.挺胸仰头,背部反弓。

这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时,不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时,不标准的脊柱位置会让你直接送医。

4.全程背肌控制,顶峰收缩。

千万不要以晃悠下肢借力上去,咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始,做到顶峰时,刻意停止两三秒,挤压背肌。

5.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。(没错,其实高考的那种姿势,对于背肌训练是不太标准的)

身子正直,拉过下巴的过顶引体向上,在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。

实际上,这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体,也就是背部反弓、拉至单杠胸部,而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应,如果做过下巴的引体,肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭,这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位,小肌群就没劲儿了,引体也做不下去了。

接下来介绍两个最有价值做的引体姿势(都要参考上面的重点啊!)。

正手宽握引体:

该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练,练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。

重点(特别的重点,都要参考上面的重点啊!):

1. 握距越宽,对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌,冈上肌冈下肌,内部菱形肌,背阔肌一部分)

2. 双腿伸直,不许悠!要干拔!

3. 背反弓,拉至胸部。

反手胸部引体:

反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了?没错!我让你做反手胸部引体!反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一!反手引体练肱二,反手胸部引体才是练背阔!

重点是:

1. 背部要反弓、拉至胸部!身子要快和地面斜成45度!不是垂直地面的拉上去!要是垂直的拉上去,就练肱二了!

2. 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛?他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部,人们称他的背部是圣诞树(宽阔的三角、细节丰富)。

耶茨练习背部的一个独创器械叫做鹦鹉螺机。是针对背阔肌训练的器械。当然此器械几乎没有健身房会配备。但是根据现有的录像资料看。我认为这器械的运动角度是很接近于反握胸部引体向上的。

高位下拉——安全可控,老幼皆宜。

引体向上是很好的动作,可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应:“斌卡童鞋,我们一个引体向上也做不起来咋办?”。或者“斌卡童鞋,我做20个以上引体向上不是事儿,但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长,怎么办?”

恩恩,今天就介绍给大家一个新的动作,高位下拉。

(当然也可以用有辅助的引体向上,不过有些健身房没有这个器械,况且高位下拉是安全动作,重量可控,角度安全)

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。

高位下拉通常是这样一个器械,几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。

首先介绍一下这个动作的完成要领吧。

准备动作:

面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)

双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘(也要看握法和发力方式,有机会细说)。

沉肩,背部发力,把双肘而拉回身体。背部练习,一定要强调肘部的运动走向。而不是手,否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。

背部反弓,稍稍向后倾斜,将手柄拉倒上胸口,停住两秒,感觉后背肩胛骨夹紧。

有控制的把双肘缓缓归为原位。

(微信内回复:高位下拉 可以看到动图。知乎不支持GIF……)

高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。

如果你体重比较大或者背肌比较弱,你可以选择这个动作作为入门训练。

如果你体重比较轻,引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候,根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉,可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。

如何找到背部训练的感觉?

估计大家已经把这两个训练动作加入到自己的训练计划中了。那我们就来谈谈,大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。

一个比较常见的问题是:训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。

解决的方法么,一些我们已经说过,比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠(回复:引体向上 了解更多,上回写过,有机会给大家深度剖析一下)。另外,还需要顶峰收缩

顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。

从上面的下拉肌电图看到,在最后的静止过程中,背阔肌的肌电水平达到最大①。

顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。

希斯的背部均衡感和力度感都很好

其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。

静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。

女童鞋们!别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩,练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群,比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持,就无法拥有优美的身姿曲线。

另一个大家常遇到的背部训练问题是:引体向上和高位下拉动作中,手指和小臂常常比起背部先力竭。

对此两个比较简单的解决方案是:四指抓握,或使用握力带。

四指抓握:除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。

四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握,这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移,不会对小臂产生很大的负荷(不赘述了,有兴趣自己试一试或者画个物理的力量分解图)。

另外一项非常推荐的方式是使用握力带。

记得看过一个研究,在进行背部训练中(好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船),佩戴握力带的训练者,比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。

究其原因,在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了,也不是背肌得到了充分训练,只是小臂等肌群力竭了!

握力带的原理是,通过绳带绑住器具,让负荷直接施加在小臂上,并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到,小臂先力竭的情况了。

我自己的握力带,已经用了2年多,是目前用的时间最长的护具。目测也快寿终正寝了。磨损严重,伤痕累累。

不去健身房,在家如何训练背部?

一些时间比较紧或者在家训练的朋友就询问我,有没有无器械或者能在家训练到背部的呢?

家庭中的背部训练一直是我感觉最难搞的……在春节的时候尤为明显。春节时,健身房也会休息几天。我一般在那几天会选择在家训练。

如果无器械或简单器械的话,胸部可以选择各种体位的俯卧撑(回复:胸部 了解更多)。臀部腿部可以选择臀桥、深蹲跳、冲刺跑等。肩部选择哑铃或者大矿泉水瓶就oK(回复:肩部 或 肩袖 了解更多)。核心区更简单,平板支撑、卷腹、十字挺身都很不错(回复:核心肌群 或 腹肌 了解更多)。

最最困难的就是背部。背部是一个非常大的肌群,力量很足。一般小重量的刺激是无法有效训练到背肌的。

背部肌群的作用大多是让肱骨回收。也就是“拉”这个动作,在家里,很难找到重量比较大,又能针对到背部的动作。

还是勇伯的鬼面之背~

另外,背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础,不可能用哑铃很好的训练到背部。

(题外话,很多人都希望我能介绍哑铃训练的教程,但是我自己是有一点点不太想写。对于入门者而言,哑铃这种自由重量的训练,很难针对到目标肌群,比如胸、背、臀等。只是更容易练到胳膊和腿。

对于能用哑铃完美训练到目标肌群的高手而言。恐怕也就不看我写的教程了。所以,先写着基础和安全的动作们,慢慢进阶到哑铃吧~~~~)

所以我的建议是,买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍,花个几十元到百余元,就可以比较好的练到背部了,跟哑铃的价格差不多。(回复:引体向上 或 背部 了解更多)

对于做不上去引体向上的朋友,可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量,做有借力的引体向上。另外,也可以踩凳子上去,不踩凳子缓缓放下来。也就是,不做拉上去的前半程,只做引体向上的离心部分,慢慢也就能加强背部肌肉了。(回复:离心收缩 了解更多)。

千万不要吊在家里门框上做引体向上,可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。(友情提示:门框可能会和你一起掉下来)

首先推荐的是这样的。(图均是网上店家搜的,我就是借用下说明器械类型,相关者抱歉,话说,我感觉自己要是开个淘宝店应该挺赚的……)

巧妙的把重力转移到了墙上,好处是很方便,不用打膨胀钉。平时可以收起来,不会影响家里的环境

坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练,或者垫一些东西。另外不能悠(用腰腹借力甩上去),会摔下来……我自己买的就是这种。相对来讲是比较推荐的。

还有这样的,一根杆子。架在门框之间。

优点是特别方便,一般也比较便宜。宿舍也能用。

缺点是如果门框是木质等,体重又较大,容易损坏木门(别听淘宝客服不负责任的话……)。另外,容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。

这种是用膨胀钉打在墙上的。首先……需要你有个房子……

好处是很方便,一般来说很结实,也很安全。甚至可以做TRX训练。

坏处显而易见,要破坏墙体,不能拆卸,破坏家里环境。不太推荐……

这种需要房子比较大了,算是个综合器械,可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。

缺点,也不算缺点吧……需要占地面积较大。如果你在北上广有自己的房子还能放得下这个……你还是去办健身卡或者买个万余元的综合训练器好一些。

我个人也有一些用弹力带训练背部的方法,但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。我以后会在弹力带的专题写到。

有人问我为啥很多专题不填坑,比如弹力带训练等。其实原因是很多是我自己琢磨出来的,或者是不太常见的训练动作。我可能要等自己拍摄或者绘画出来。单单靠网上搜图是比较难精确的表达自己的意思的。所以还是希望大家等等……我擅长的部分,还没发力写那~~~

接下来是闲话:

这一段的背部训练的入门训练告一段落啦。由于每次不能写太多东西,密度太大。其实很多想说的还没有谈及。

背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍,是上半身最重要的肌肉之一,背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且,与一般人印象可能不同。拳击的力量来源,很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。

很多天赋强悍的拳击手,都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳,先练拉弓”。也是发现了出拳时,背阔肌是力量的主要发力肌肉。

依旧是史上最强生物……

同时,背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌,还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部,我都十分迷恋。

职业选手也说过,有人会说:“你腿太粗与全身不成比例,胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说,你背部太强、细节太丰富。所以背部训练,怎么重要都不为过。”

事实上,职业健美的后阿诺时代,也是从各种背部名将开始的,最著名的就是耶茨的圣诞树背部。

虎背虎背,小时候看动物世界,我就很着迷于老虎行走时,背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。

所以呢……以后我还会说很多关于背部的训练问题(或者说,背部训练的大项目——各种划船还没开始介绍呢……)。

还是希望大家多关注咱们硬派健身……恩……闲话又说多了。

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①不同固定条件下拉引动作肌肉工作特征的比较研究 刘永在

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